Productos ricos en proteínas, ¿aportan energía?

En los países más ricos la dieta es del 60-80% más alta en proteínas que la necesaria. Esto indica que se malgastan proteínas de alta calidad ingeridas en exceso que se metabolizan como alimento calórico con alta eliminación de urea y mayor riesgo metabólico. Esto sucede debido a que el papel de las proteínas de los alimentos es suministrar estructura a nuestras células y a diferentes moléculas como la hemoglobina, ciertas enzimas, hormonas o anticuerpos, y que cuando se ingieren en exceso, ese extra de ingesta proteínica se utilizará para cumplir tareas energéticas en caso necesario. No obstante, el nitrógeno de la molécula de proteína ingerido en exceso y no utilizado, será excretado por la orina en forma de urea para su eliminación del organismo. Así que, debemos llevar cuidado en no ingerir demasiadas proteínas (carne, pescado, huevos, queso, legumbres) que sobrecarguen tanto al hígado como al riñón, ya que podríamos poner en riesgo la funcionalidad correcta de dichos órganos. 

Las necesidades energéticas, no son suplidas a partir de las proteínas sino a partir de los hidratos de carbono de forma principal y prioritaria. El papel de los hidratos de carbono (pasta, arroz, frutas, verduras, patata, galletas, pan) es suministrar glucosa o fructosa que será oxidada en nuestro organismo para la obtención de energía. Es importante destacar que el exceso de carbohidratos será utilizado por nuestro organismo como almacén. Este almacén se hace en forma de grasa, concretamente de triglicéridos, formando parte del tejido adiposo. Esta grasa sólo será movilizada con dieta y ejercicio, los cuales activarán las demandas energéticas del organismo.

Por tanto, las proteínas forman parte de los componentes mayoritarios del cuerpo humano debido a esa función estructural y los hidratos de carbono se encuentran en menor proporción, pero esto simplemente se debe a que se metabolizan continuamente como recurso energético. Esto no quiere decir que debamos consumir pocos hidratos en nuestra dieta.

De ese modo, y para ambos macronutrientes, es importante que se consuman en la medida que cada organismo de forma individual los necesite, para no almacenarlos de una forma excesiva en forma de grasa en el caso de los carbohidratos, ni crear una sobrecarga de eliminación de proteínas en el riñón. 

Debido a esto, y sabiendo qué hacen estos macronutrientes en nuestro organismo, me pregunto ¿por qué hay en el mercado productos que nos aportan un 50% más de proteínas y alegan ser energéticos por eso mismo?

Los productos lácteos son los más susceptibles en llevar en su formulación este incremento proteico

 

Cuando nuestro cuerpo necesita energía, se utiliza en primer lugar la reserva energética de carbohidratos almacenada en el músculo. Cuando esta se agota, ya que son limitadas, se empezarán a usar las grasas y las proteínas en último lugar, siendo las proteínas una fuente energética mínima para nuestro organismo de alrededor del 5%. Incluso se pueden diseñar dietas para no agotar de forma completa las reservas de carbohidratos del organismo y utilizar las grasas, ya que se suele tener más almacén graso y de ese modo se permite aumentar la resistencia en cuanto a prácticas deportivas. En estas dietas para conseguir un rendimiento energético, las proteínas por tanto, son secundarias. Entonces, ¿cuando consumir estos productos?

Estos productos por supuesto que no son malos y pueden ser consumidos, pero como siempre sabiendo para lo que nos pueden servir dentro de nuestra alimentación diaria. Estos productos pueden ayudar a la musculación en deportistas o personas que quieren ganar peso y serán incluidos siempre y cuando se lleve un control adecuado para no sobrecargar de forma excesiva la excreción de nitrógeno proteico por la orina. Las dietas para las personas a las que van dirigidos estos productos, además de llevar el incremento proteico, deberán contemplar un incremento energético por parte de carbohidratos para conseguir el fin a la que van dirigidas. Si se incluye este mismo incremento proteico junto con un aporte bajo de hidratos de carbono, se conseguirá una disminución de peso. En ambos casos y como nunca me cansaré de decir, será necesario consultar a un profesional de la salud y nutrición antes de realizar cualquier cambio nutricional, debido a que el exceso proteico en nuestra dieta puede conllevar riesgos y efectos secundarios que quedan detallados en profundidad en el siguiente enlace: Vitónica_Los riesgos de pasarse con las proteínas

¿Conocéis productos de este tipo?

Los consejos nutricionales en los realities

¿Los realities nos dan los mejores consejos nutricionales? Ahhh, bueno si, es que creo que les asesoran personalmente los mejores expertos en nutrición, concretamente son asesorados por los expertos de Barack Obama. ¡¡¡Pero cómo no vamos a estar saludables con estos consejos!!! Voy a repasar uno a uno los mejores consejos que se nos brindan en programas de este estilo:

1- Come comida 

2- Levántate de la mesa con un pelín de hambre

3- No hay nada más sano que comer menos

Ademá, escogen a presentadoras, actrices y modelos, para comentarnos y así tener gancho, "que un trozo de comida que dejas ahí y se pudre es buena porque es señal de que es comida." Y ahora digo yo,  ¿qué es comida? ¿algo que se pudre?. Más bien creo, que no debemos elegir un alimento que nos equilibre la dieta porque se vaya a pudrir, la comida es el conjunto de sustancias alimenticias que se consumen en diferentes momentos del día y lo más importante es, que nos van a aportar los nutrientes necesarios y la energía para realizar las actividades diarias. Es más, si nos levantamos de la mesa con hambre (tal y como se nos sugiere) y dejándonos cosas en el plato para comer menos, no vamos a alcanzar un equilibrio correcto para estas actividades. 

Claro está, que si seguimos las indicaciones dadas en estos realities, vamos a poder comprobar si nuestro plato estaba compuesto por comida que se echa a perder. Pero se va a pudrir la comida y tarde o temprano nosotros por falta de vitaminas y minerales, ya que ¿cómo medir ese pelín?. ¿Hay que ser un maestro del ojímetro, tal vez?. No, lo que hace falta es que se dejen de tanto intrusismo y de malos asesoramientos que confundan a la población dando falsas esperanzas para que crean que lo saludable y lo que les va a hacer perder peso, es tan sólo cerrar la boca antes de acabar la última cucharada. 

Además, depende del día y la apetencia, ¿acaso no puedes comer un plato hipercalórico con exceso de salsas y dejarte un poco? (Esto no hará que perdamos peso, evidentemente). Ahh, noooo pero eso es saludable, no me va a reventar la arteria, mira lo que me he dejado en el plato y como se va a pudrir, pues es comida y es lo que se debe comer.

Lo que hay que hacer es aprender a equilibrarse el plato y dejarse de tonterías de "me dejo de comer".

Estos consejos, pueden acarrear problemas serios de conducta alimentaria. Con la salud no se juega. 

¿Ahora todo el mundo entiende de todo? La salud no es un realitie.

Nos podemos divertir viendo la TV, pero cuidado con el programa para recibir consejos de nutrición y salud

 

Los problemas de entrenar en ayunas

El desayuno se considera la comida más importante del día, ya que rompe con el ayuno más largo del día  que se produce durante el sueño. En este momento el organismo sigue consumiendo calorías a expensas de glucosa circulante en un primer momento y glucógeno hepático.

La depleción del glucógeno hepático durante el ayuno nocturno debe ser repuesto con un buen desayuno que proporcione la energía y nutrientes que el organismo que necesita para empezar la actividad diaria y enfrentar la jornada de entrenamiento deportivo.

Los deportistas que no desayunan oxidan rápidamente las reservas energéticas disponibles para el entrenamiento. Entre las posibles consecuencias de no desayunar antes de la actividad física tenemos:

• Mayor cansancio, somneolencia.
• Falta de concentración, coordinación y somneolencia
• La recuperación entre esfuerzos se dificulta
• Riesgo de aparición de calambre y fatiga muscular,
• Mayor probabilidad de lesiones.

Todo esto ocurre debido a que el ayuno produce hipoglucemia (disminución de la concentración de azúcar en sangre), teniendo en cuenta que el cerebro es un órgano glucodependiente y que la glucosa es el principal combustible del musculo, sin duda esta situación un impacto negativo en el  rendimiento en entrenamiento y/o competencia.

Por ello si se entrena muy temprano y no hay tiempo para hacer un desayuno completo y realizarlo dos horas antes de la actividad,  resulta adecuado hacer una ingesta liviana con alimentos de fácil digestión (en función a la tolerancia individual), que no provoquen sensación de pesadez ni dificulten la digestión y  una adecuada ingesta de líquidos.

¿Qué tomas antes de entrenar?

El ejercicio no elimina la grasa abdominal si la dieta es desequilibrada

Hasta ahora se pensaba que aún teniendo una dieta poco equilibrada, mucho ejercicio físico conseguía compensar de alguna manera. Pero un estudio de la Universidad del País Vasco ha relacionado el porcentaje de grasa de la dieta con el exceso de grasa abdominal en los adolescentes, independientemente del ejercicio físico que realizan. 
El objetivo fue estudiar qué papel ejerce el componente lipídico, es decir, la grasa de la dieta, en la acumulación de grasa abdominal en los adolescentes. 

La acumulación de grasa en el abdomen es la más perjudicial para la salud, ya que incrementa el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, etc. Y se decidió elegir a adolescentes ya que son un grupo de riesgo en cuanto a estilos de vida se refiere, debido a que empiezan a tomar sus propias decisiones con lo que quieren o no quieren comer, y viven también una etapa en la cual muchos de ellos dejan de hacer deporte. 

Los resultados de este estudio, confirman la hipótesis de que la grasa ingerida en la dieta es un factor relevante, es decir, independientemente de las calorías totales consumidas, un porcentaje excesivo de grasa en la dieta puede dar lugar a un mayor porcentaje de grasa corporal. Por otro lado, también demuestra que ese exceso de grasa de la dieta, se asocia significativamente con un aumento de adiposidad abdominal independientemente de los niveles de actividad física que se realicen.

Debido a esto, es muy importante controlar nuestros hábitos alimentarios disminuyendo esa ingesta de grasas en exceso si es el caso, ya que cómo hemos visto, a pesar de que normalmente la actividad física es un factor de prevención, en este caso en particular, no consigue contrarrestar el riesgo de adiposidad abdominal.

Los 4 mejores batidos energéticos y proteicos caseros

Los deportistas profesionales o de élite están sometidos a un gran desgaste físico y debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.

Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de musculación, tienen una especial "cultura" en la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso. Si bien es cierto, que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis muscular y se aconseja una suplementación proteica bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc), puede existir el error que se suele cometer por un consumo excesivo de este tipo de preparados.

Las necesidades de proteína para una persona sana normal son 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para conseguir el "efecto popeye", basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no es necesaria una suplementación proteica más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.

Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:

•Aumentar la masa muscular y la fuerza.
•Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
•Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.

El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.

Por ello, es importante que el deportista aprenda a realizar la suplementación proteica en un equilibrio adecuado. En el siguiente enlace se presentan algunas sugerencias de batidos energéticos o propuestas alternativas a los preparados comerciales, de manera que el propio deportista aprenda a preparar en casa batidos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutricionales, y con la ventaja de estar adaptados a sus gustos y ser más económicos que los comerciales: http://www.los-4-mejores-batidos-energeticos-caseros/

El atleta cansado

 La deficiencia del hierro es sólo una de las muchas razones por las que los atletas se agotan. Entre las principales causas tenemos:

1. Nutricional: por ejemplo reponer inadecuadamente el almacén energético, deshidratación.
2. Médico: por ejemplo anemia, enfermedad cardiaca, infección, asma.
3. Sobreentrenamiento: desequilibrio entre entrenamiento y recuperación.
4. Psicológico: depresión, ansiedad.

Pero en este post, nos vamos a centrar en la deficiencia de hierro, ya que se asume como la causa principal de la fatiga, sobre todo entre deportistas con mucho entrenamiento, corredores de largas distancias y mujeres, pues aumentan las pérdidas y su absorción intestinal es escasa.

El nivel de hierro en el cuerpo se mide por la cantidad de ferritina en la sangre y éste, se ve afectado por el ejercicio extremo, infecciones u otras enfermedades por lo que será necesario realizar un test que valore el nivel de ferritina sérica cuando te encuentres bien y al menos 36 horas después de cualquier sesión de entrenamiento o competición para comparar los valores. Esto indicará la cantidad de hierro directamente proporcional almacenado en el organismo.

El hierro es utilizado en el cuerpo por la hemoglobina, la cual transporta el oxígeno (punto importante para el rendimiento especialmente en deportista de fondo). En actividades aeróbicas (o de larga distancia) el rendimiento se verá mermado si el nivel de hemoglobina es más bajo de lo normal pero no se verá afectado porque exista un bajo nivel de ferritina, siempre que en este segundo caso la hemoglobina sea normal. El rango o nivel de hemoglobina normal viene a ser entre 125-160 gm/L. El problema es que los deportistas tienen niveles individuales para determinar su óptima hemoglobina por lo que un atleta tendrá un nivel de 135 gm/L mientras otro puede que tenga 150 gm/L. Uno de los problemas con los que se encuentran los doctores deportivos es que en el atleta que normalmente tiene un nivel de hemoglobina de 150 gm/L rendirá pobremente si su hemoglobina cae a 135 gm/L aunque este nivel individual se encuentre dentro del rango de la normalidad.

En tal caso, a este atleta se le dirá que padece anemia relativa. Resulta fácil cuando el atleta tiene niveles bajos de ferritina y hemoglobina o niveles normales de ambos compuestos, sin embargo, en el atleta con bajo nivel de ferritina y normal de hemoglobina es difícil identificar si requerirá un tratamiento con hierro.

¿Alimentos para prevenir lesiones?

Para los deportistas la alimentación es básica de cara a mejorar su rendimiento. Algunos alimentos son más energéticos que otros, más proteicos, más ricos en azúcares... incluso algunos pueden ayudar a evitar lesiones. ¿De qué depende que los alimentos tengan ese efecto protector?

Si nos fijamos en la estructura de los músculos y los huesos, nos podremos hacer una idea de los alimentos que nos pueden ayudar a dicha protección.

En primer lugar, los huesos tienen un alto contenido en calcio, de ahí que durante su formación sea recomendable la ingesta de alimentos ricos en esta sustancia, como la leche, queso y yogures que contienen el calcio mejor absorbible, además de un aporte nutricional de vitamina D que la encontramos en margarina, mantequilla, leche, pescado y cereales fortificados. 

La alimentación también puede influir en el desarrollo muscular, no solo en el óseo. Por ejemplo, como demostraba un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism, una sustancia presente en la piel de las manzanas, el ácido ursólico, puede contribuir a reducir el desgaste muscular.

Igualmente, el colágeno es sumamente importante en relación con las articulaciones. La vitamina C que se encuentra en cítricos es importante, ya que facilitan la síntesis del colágeno por parte del organismo.
Por tanto, dichos alimentos ejercerán un efecto preventivo de las lesiones si se incluyen de forma balanceada en el menú diario y teniendo en cuenta el ejercicio físico que se realiza.

Así que, espero que ahora cuidéis todavía más vuestra alimentación, comiendo de forma adecuada y evitando por tanto al máximo el riesgo de lesiones. 

¿Cómo es vuestro menú diario?