Productos ricos en proteínas, ¿aportan energía?

En los países más ricos la dieta es del 60-80% más alta en proteínas que la necesaria. Esto indica que se malgastan proteínas de alta calidad ingeridas en exceso que se metabolizan como alimento calórico con alta eliminación de urea y mayor riesgo metabólico. Esto sucede debido a que el papel de las proteínas de los alimentos es suministrar estructura a nuestras células y a diferentes moléculas como la hemoglobina, ciertas enzimas, hormonas o anticuerpos, y que cuando se ingieren en exceso, ese extra de ingesta proteínica se utilizará para cumplir tareas energéticas en caso necesario. No obstante, el nitrógeno de la molécula de proteína ingerido en exceso y no utilizado, será excretado por la orina en forma de urea para su eliminación del organismo. Así que, debemos llevar cuidado en no ingerir demasiadas proteínas (carne, pescado, huevos, queso, legumbres) que sobrecarguen tanto al hígado como al riñón, ya que podríamos poner en riesgo la funcionalidad correcta de dichos órganos. 

Las necesidades energéticas, no son suplidas a partir de las proteínas sino a partir de los hidratos de carbono de forma principal y prioritaria. El papel de los hidratos de carbono (pasta, arroz, frutas, verduras, patata, galletas, pan) es suministrar glucosa o fructosa que será oxidada en nuestro organismo para la obtención de energía. Es importante destacar que el exceso de carbohidratos será utilizado por nuestro organismo como almacén. Este almacén se hace en forma de grasa, concretamente de triglicéridos, formando parte del tejido adiposo. Esta grasa sólo será movilizada con dieta y ejercicio, los cuales activarán las demandas energéticas del organismo.

Por tanto, las proteínas forman parte de los componentes mayoritarios del cuerpo humano debido a esa función estructural y los hidratos de carbono se encuentran en menor proporción, pero esto simplemente se debe a que se metabolizan continuamente como recurso energético. Esto no quiere decir que debamos consumir pocos hidratos en nuestra dieta.

De ese modo, y para ambos macronutrientes, es importante que se consuman en la medida que cada organismo de forma individual los necesite, para no almacenarlos de una forma excesiva en forma de grasa en el caso de los carbohidratos, ni crear una sobrecarga de eliminación de proteínas en el riñón. 

Debido a esto, y sabiendo qué hacen estos macronutrientes en nuestro organismo, me pregunto ¿por qué hay en el mercado productos que nos aportan un 50% más de proteínas y alegan ser energéticos por eso mismo?

Los productos lácteos son los más susceptibles en llevar en su formulación este incremento proteico

 

Cuando nuestro cuerpo necesita energía, se utiliza en primer lugar la reserva energética de carbohidratos almacenada en el músculo. Cuando esta se agota, ya que son limitadas, se empezarán a usar las grasas y las proteínas en último lugar, siendo las proteínas una fuente energética mínima para nuestro organismo de alrededor del 5%. Incluso se pueden diseñar dietas para no agotar de forma completa las reservas de carbohidratos del organismo y utilizar las grasas, ya que se suele tener más almacén graso y de ese modo se permite aumentar la resistencia en cuanto a prácticas deportivas. En estas dietas para conseguir un rendimiento energético, las proteínas por tanto, son secundarias. Entonces, ¿cuando consumir estos productos?

Estos productos por supuesto que no son malos y pueden ser consumidos, pero como siempre sabiendo para lo que nos pueden servir dentro de nuestra alimentación diaria. Estos productos pueden ayudar a la musculación en deportistas o personas que quieren ganar peso y serán incluidos siempre y cuando se lleve un control adecuado para no sobrecargar de forma excesiva la excreción de nitrógeno proteico por la orina. Las dietas para las personas a las que van dirigidos estos productos, además de llevar el incremento proteico, deberán contemplar un incremento energético por parte de carbohidratos para conseguir el fin a la que van dirigidas. Si se incluye este mismo incremento proteico junto con un aporte bajo de hidratos de carbono, se conseguirá una disminución de peso. En ambos casos y como nunca me cansaré de decir, será necesario consultar a un profesional de la salud y nutrición antes de realizar cualquier cambio nutricional, debido a que el exceso proteico en nuestra dieta puede conllevar riesgos y efectos secundarios que quedan detallados en profundidad en el siguiente enlace: Vitónica_Los riesgos de pasarse con las proteínas

¿Conocéis productos de este tipo?

El colesterol en los alimentos

Por todos es bien conocido que el colesterol se ingiere con los alimentos grasos de origen animal (tocino, carne, leche, mantequilla, huevos...) y que en exceso, esta grasa alimentaria puede intervenir en patologías cardiovasculares que son una de las principales causas de muerte en los países desarrollados.

Pues bien, he de decir en defensa de esta sustancia grasa, que el colesterol nos resulta necesario para la construcción de las membranas celulares, a las cuales confiere fluidez y permeabilidad, controlando que componentes tales como sales minerales, carbohidratos y proteínas difundan a través de ella aportándonos nutrición, además de por otro lado, también contribuye a la biosíntesis de ácidos biliares necesarios para el proceso digestivo o bien para producir hormonas esteroides.

Entonces, ¿existe una relación entre colesterol ingerido a través de alimentos y riesgo a padecer patología? Pues he de deciros que existe una correlación positiva entre los niveles altos de colesterolemia   ( >250 mg/100 mL) y la aterosclerosis por ejemplo, pero esta relación no es evidente respecto a la cantidad de colesterol en la dieta. La mayor parte de colesterol del organismo se sintetiza en el hígado y en el intestino y sólo una parte menor procederá de los alimentos. Debido a esto, el factor genético es de gran importancia en el desarrollo de una enfermedad de este tipo. Así, el sólo control de la ingesta en colesterol a través de nuestro menú diario, no servirá para controlar la hipercolesterolemia, sino que se necesitará además de un posible tratamiento farmacológico, un control del consumo bajo en grasas saturadas y una alimentación rica en fibra.

¿Son necesarios los alimentos funcionales que disminuyen el colesterol? Los alimentos funcionales tales como los lácteos, en ningún caso podrán sustituir una dieta indicada para el control de colesterol ni mucho menos sustituir a fármacos que están indicados para que ejerzan efecto hipocolesterolemiante. Estos productos, contienen grasas vegetales (fitosteroles) no absorbibles por nuestro organismo y que además son capaces de secuestrar el colesterol que ingerimos en esa misma comida. Las precauciones si queremos adquirir estos productos son bien sencillas, mirar el tipo de grasa vegetal que tienen como ingrediente para ejercer dicha acción y buscar a los estanoles, que de los utilizados por la industria alimentaria son las grasas vegetales más seguras y eficaces y que no interfieren con la absorción de vitaminas. Estos productos, se deberán consumir bajo la prenscripción facultativa, sobre todo si se lleva medicación y como ya he mencionado, deberá formar parte de una dieta variada y equilibrada que incluya el consumo regular de frutas y hortalizas para mantener los niveles de carotenoides que pueden disminuir estas grasas vegetales.

Para encontrar los fitosteroles debéis mirar en el etiquetado de mantequillas, margarinas y yogures

Por otro lado, voy a nombrar otros productos que también están en el mercado y son los cereales de desayuno o las galletas, a los que se les atribuye la actividad de disminuir el colesterol. En este caso se comercializan como alimentos enriquecidos en fibras vegetales que proceden de la avena. La avena tiene un compuesto, el Betaglucano, fibra soluble de este cereal, que es capaz de disminuir la reabsorción intestinal de colesterol, tal y como se haría con una alimentación rica en fibra. Lo que discrepo con los fabricantes en este caso, es que el marketing va dirigido para toda la familia y además añaden "sin cambiar de hábitos".

Existe un nuevo producto en el mercado pero que no incluye en su formulación ningún ingrediente novedoso (incluye el Betaglucano, que ya se podía ver en cereales de desayuno)

Pues bien, la fibra ayuda pero no hace milagros y al igual que un bebé no puede coger en brazos a su padre (no podría con el peso), no hay que excederse con las grasas ingeridas, ya que no se alcanzaría el efecto esperado. Por esto, se necesita un equilibrio alimentario de los alimentos consumidos. Y...en cuanto a anunciarlo para toda la familia...destacaré que,¡¡nunca os quitéis el colesterol de la dieta mujeres embarazadas!!, puede dar lugar a un parto prematuro sufriendo vuestro hijo distintas anomalías congénitas. El colesterol aumenta durante el embarazo y lactancia porque es de vital importancia, así que en esto, también incluyo a los niños menores de 5 años porque hay que dejarles crecer, ¡¡es una sustancia esencial durante la etapa de crecimiento!!.

Así que, no todo lo que se vende en los supermercados se puede comprar a lo loco y para todo. Cuidado con los reclamos publicitarios. Aprendamos a leer la letra pequeña por el bien de nuestra salud. Espero que os sirva de ayuda. Para más dudas, no dudéis en consultar :)

¿Habéis consumido alguna vez productos de este tipo?

Danio, el snack de Danone

Danone lanza un nuevo yogur desnatado para consumir entre horas. Se trata de una gama baja en grasas, alto contenido en proteínas (hasta los 10,5g frente a los 3,5g del yogur básico), elaborada con el doble de leche que un yogur convencional y que incluye una capa de frutas para mezclar con la base de yogur natural. 
Se venden en packs individuales de 150 gramos en tres sabores: arándanos, fresa y fruta de la pasión. 

Estas características, hacen que sea un producto que ofrece un perfil nutricional óptimo y saludable y que sea perfecto para su consumo entre horas por cualquier persona, pero en especial para aquellas que siguen dietas de adelgazamiento, ya que proporciona saciedad y ayuda a evitar el temido "picoteo", además de poder ser un aliado importante para aquellas personas que practican actividad física, que por su alto contenido en proteínas, les va a favorecer el aumento de masa muscular y su mantenimiento.

Yo he comprado el de arándanos, y tú ¿lo vas a probar?

¿Merece la pena consumir leche enriquecida en Calcio?

El calcio es un mineral cuya ingesta diaria debemos asegurar debido a que cumple un papel insustituible en la formación de los huesos (el 99% del calcio de nuestro cuerpo, casi un kilo, está en ellos) e interviene en otras funciones, como la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la actividad del corazón. Si la dieta no aporta cada día el calcio necesario o si éste no se asimila correctamente, nuestro organismo es capaz de extraer de los huesos la cantidad necesaria de calcio que necesita para estas funciones complementarias. 

Con el paso de los años, esa "extracción" continuada del calcio óseo, puede acabar debilitando los huesos y producir una patología muy conocida, denominada osteoporosis. Por ello,  la necesidad de proporcionar regularmente calcio al organismo durante toda la vida y no sólo hasta la edad en que terminen de construirse los huesos, en torno a los 30 años.

Para la población adulta en general (niños, embarazadas y lactantes necesitan más), se recomienda una ingesta diaria (CDR) de 800 mg de calcio. Dos vasos de leche (medio litro) al día garantizan unos 600 mg de calcio, el 75% de la CDR. La leche (lo mismo da que sea entera, desnatada o semidesnatada, el contenido de calcio no varía) aporta entre 105 y 120 miligramos de calcio cada cien mililitros (mg/100 ml), mientras que la enriquecida en calcio contiene entre 130 mg/100 ml y 160 mg/100 ml; un 30% más de calcio que la leche no enriquecida.

El calcio que necesitamos se puede conseguir también mediante derivados lácteos, como queso semicurado (820 mg/100 g), yogures (130 mg/100 g) o cuajadas (60 mg/100 g), pero hay otros alimentos, como sardinas en lata (400 mg/100 g, con espina), almendras (254 mg/100 g) o berros (170 mg/100 g) y otras verduras, como el brócoli, que contienen calcio, si bien su aprovechamiento por nuestro organismo (la biodisponibilidad) es menor que en los lácteos. Esto es debido a que los fitatos, oxalatos y ciertas fracciones de la fibra alimentaria de las verduras y cereales, secuestran el calcio interfiriendo en su absorción. Sin embargo, la presencia de lactosa, azúcar principal de los lácteos, la favorece. El consumo diario de dos vasos de leche semi desnatada o desnatada (con lo que reducimos la grasa y las calorías de la leche entera) y de algún que otro producto lácteo nos garantiza la CDR de calcio. Es por ello, que no parece necesario recurrir a leches enriquecidas que en el mejor de los casos aportan un 50% más de calcio que las normales y en el peor, sólo un 15%.  

No obstante, es de interés tener en cuenta cuando compremos leche que debemos prestar especial atención al etiquetado, debido a que algunas leches enriquecidas del mercado tienen menos calcio del que declaran. Esto puede ser debido a que no verifican el contenido en calcio de la leche de partida para calcular el que deben añadir.  Por otro lado, a la hora de elegir lácteo, se debe prestar atención también a las vitaminas, sobre todo las liposolubles (A,D, E), ya que en muchos casos son inferiores a las anunciadas debido a que se pierden durante el proceso de desnatado y luego no les son añadidas con posterioridad.

Aquí os presento una tabla comparativa de 9 marcas de leche enriquecidas en calcio para que veáis la variabilidad.

¿Son útiles para el consumidor los alimentos enriquecidos?

La respuesta a la pregunta, es negativa en términos generales, ya que una dieta diversa es capaz de administrar en las cantidades adecuadas los nutrientes precisos para una persona sana. No obstante, podríamos hablar de una utilidad de estos productos en situaciones concretas en las cuales se vean incrementadas las necesidades fisiológicas. Ejemplo de etapas fisiológicas o patologías en las que podemos utilizar estos productos son en el embarazo, lactancia, osteoporosis que utilizaríamos preparados lácteos enriquecidos con Ca y vit.D.

Para que el consumidor pueda elegir con verdadera consciencia un alimento enriquecido, el etiquetado del mismo adquiere importancia. Éste, debe aportar la información adecuada sobre en qué medida ha sido enriquecido. Es decir, si el etiquetado dice que una ración del alimento cubre el 25% de las RDA (Raciones Diarias Recomendadas), se sabe que con 4 raciones ya se obtendría la cantidad total necesaria de ese nutriente.

Por último, es importante resaltar que la cantidad de nutrientes añadidos, no se han adicionado en tal cantidad como para suponer un riesgo de exceso tóxico, dentro de los parámetros de un consumo racional.

¿Has consumido alguno de estos productos?

El actual abanico de alimentos enriquecidos es muy amplio: 

lácteos con calcio, vitaminas, cereales con hierro y vitaminas del grupo B,zumos de frutas con todo tipo de vitaminas 

-especialmente la C-, galletas con vitaminas, minerales, cereales o fibra...